شاید رژیم گرفتن برای شما سخت باشد یا تصور می کنید برای لاغر شدن و چربی سوزی سریع باید به خود سخت بگیرید. اما اینطور نیست. همه چیز بستگی به سبک زندگی شما دارد، این می تواند شامل خوردن غذاهای سالم یا ناسالم در طول روز شود یا میزان تحرک یا بی تحرکی شما را در بر بگیرد. در هر حال چیزی که مشخص است کسی یک شبه وزن اضافه نمیکند که انتظار داشته باشید یک شبه آن را کم کنید. اما شاید این ده روش ساده برای چربی سوزی سریع بتواند برای شما مفید باشد.
1- برای چربی سوزی سریع آب بنوشید
آب نه تنها یک نوشیدنی بدون کالری است بلکه برای فرآیند چربی سوزی نیز حیاتی است. اگر اضافه وزن دارید حتی باید آب بیشتری نسبت به افراد معمولی بنوشید. نوشیدن آب ضرری نخواهد داشت، تعداد لیوان های آبی که در طول روز مینوشید را به بیش از ۸ لیوان افزایش دهید.
محققان بر این باورند که برای اغلب افراد گرسنگی و تشنگی اشتباه تشخیص داده می شود. بنابراین حتی وقتی احساس گرسنگی میکنید نوشیدن آب می تواند تا حدود زیادی این احساس را از شما دور کند. همچنین برعکس این نیز برای افرادی که پرخوری می کنند وجود دارد، آن ها آب کمتری می نوشند برای همین وقتی بدنشان دچار کم آبی می شود به جای آب خوردن به غذاخوردن میپردازند.
2- در وعده صبحانه، پروتئین مصرف کنید
وقتی صبح از خواب بیدار می شوید برای تمام شب چیزی نخورده اید و بدن نیاز به مصرف پروتئین دارد. در صورتیکه این پروتئین را به آن نرسانید از ماهیچه ها آن را می گیرد و این چیزی نیست که شما بخواهید. برای جلوگیری از این مساله بهتر است یک صبحانه که حداقل ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد بخورید. این پروتئین می تواند یک تخم مرغ، پنیر، ماست یونانی، آجیل یا حتی توت فرنگی باشد.
3- پروتئین بیشتری در طول روز مصرف کنید
تحقیقات نشان می دهد هر چه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید احتمال اینکه از ناحیه شکم چاق شوید کمتر است. توضیحی که برای این مساله وجود دارد اینست : هضم پروتئین مدت زمان بیشتری طول می کشد این در حالیست که کربوهیدرات ها سریع می سوزند و هضم می شوند. بنابراین زمانیکه شما پروتئین مصرف می کنید مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت این در حالیست که کالری کمتری نیز مصرف کرده اید.
4- برای چربی سوزی سریع مولتی ویتامین بخورید
وقتی می خواهید لاغر شوید و کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید را کاهش می دهید این احتمال وجود دارد که همه ویتامین ها به اندازه کافی به بدن نرسد. کمبود ویتامین در بدن، پروسه ی کاهش وزن را متوقف می کند. برخی از افرادی که به طور سرخود رژیم لاغری می گیرند اغلب به همین دلیل نتیجه نمی گیرند چرا که ویتامین های مورد نیاز بدن که به کاهش وزن کمک می کند کم می شوند. اگر می خواهید وزن کم کنید و هر رژیم لاغری که پیش گرفته اید در کنارش مولتی ویتامین نیز مصرف کنید تا کمبودهای بدن را برطرف کند. برای مصرف مولتی ویتامین ها حتما از پزشک م بگیرید.
5- برای چربی سوزی سریع میزان مصرف فیبر را افزایش دهید
یک دلیل برای اینکه در طول روز موادغذایی سرشار از فیبر را در رژیم غذایی قرار دهید این است که هر چه فیبر بیشتری بخورید کمتر وزن شما بالا می رود. فیبر چه از نوع محلول یا نامحلول، باعث می شود معده پر شده و دیرتر احساس گرسنگی کنید. همچنین اغلب موادغذایی که فیبر دارند کم کالری هستند. مثل سبزیجات و میوه ها (هرچند شامل همه نمی شود). بنابراین پیشنهاد می شود در وعده های غذایی خود یا بعنوان عصرانه، میوه و سبزیجات را قرار دهید.
6- امگا۳ را فراموش نکنید
اسیدهای چرب امگا۳ بخاطر توانایی در کاهش التهاب هایی که منجر به بیماری های خاص می شوند مشهور هستند، اضافه وزن نیز در این دسته قرار می گیرد. امگا۳ را از غذاهای کامل مثل ماهی، آجیل و انواع دانه ها تامین کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. ممکن است از نوعی التهاب رنج ببرید که علاقه شما به فعال بودن را کم کرده است، مصرف امگا۳ می تواند در چربی سوزی سریع به شما کمک کند.
7- خواب کافی داشته باشید
خواب ضعیف چه از نظر کیفیت چه کمیت، موجب میشود کنترل وزن دشوار شود. وقتی کم می خوابید، بدن نسبت به تاثیرات لپتین (leptin) حساسیت کمتری نشان می دهد. لپتین هورمونی است که اعلام می کند به اندازه کافی غذا خورده اید. در همین حین، کم خوابی میزان هورمون قرلین (ghrelin) که مربوط به گرسنگی است را افزایش میدهد، بنابراین در حالیکه غذای کافی خورده اید می خواهید بیشتر غذا بخورید که همین به مرور زمان منجر به اضافه وزن می شود.
به طور متوسط، هر فرد باید بین هفت تا نه ساعت بخوابد. اگر کمتر از این میزان می خوابید بیشتر در معرض تاثیرات کم خوابی و اضافه وزن قرار خواهید گرفت.
8- شیر بنوشید
اغلب افراد زمانیکه تصمیم به کاهش وزن می گیرند، لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. این در حالیست که شیر گاو دارای مواد مغذی برای چربی سوزی سریع لازم است، از آنها می توان به ویتامین D و کلسیم اشاره کرد. شیر همچنین یک منبع عالی از پروتئین که برای تقویت ماهیچه ها مفید است. اگر ورزش می کنید بعد از ورزش یک لیوان شیر بنوشید.
9- تحرک داشته باشید
اگر اهل باشگاه رفتن و ورزش های سخت نیستید، فقط مدت زمانی را به پیاده روی بپردازید. نشستن بیش از حد یکی از اصلی ترین دلایل چاقی به شمار می رود. حتی اگر شما کارمند یک شرکت فعال باشید نشستن مداوم شما در طول روز باعث می شود آسیب هایی بسیاری به بدن وارد شود که در قدم اول با چاق شدن و اضافه وزن خود را نشان می دهد. صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید و چند دقیقه از مسیر خانه تا محل کار را پیاده طی کنید. این کار را هنگام برگشت به منزل نیز انجام دهید تا بدن تحرک کافی داشته باشد.
10- به اندازه کافی غذا بخورید
این یک اشتباه بزرگ است که فکر می کنید با گرسنگی کشیدن می توانید وزن کم کنید. با کم کردن میزان کالری مصرفی در طول روز می توانید به کاهش وزن کمک کنید اما این نباید بیش از اندازه باشد که به متابولیسم آسیب برساند. بنابراین با توجه به نکاتی که گفته شد در طول روز به میزان کافی غذا بخورید اما دقت داشته باشید که موادغذایی سالم را جایگزین غذاهای ناسالمی که پیش تر مصرف می کردید بکنید.
منبع: بانوی شهر
استفاده از دوچرخه‌ی ثابت یا دوچرخه‌های موجود در سالن‌های ورزشی توجه مردم را در سال‌های اخیر به خود جلب کرده است. این ورزش به شما اطمینان میدهد که با هر دوره پدال زنی سریع می‌توانید بیش از ۶۰۰ کالری را بسوزانید! اما آیا از مضرات ورزش اسپینینگ اطلاع دارید؟ در این مقاله به دنبال پاسخی برای این سوال خواهیم بود.
مضرات اسپینینگ:
درست است که اسپینینگ هم یک دوچرخه است اما بصورت ثابت است و حال و هوای یک دوچرخه ی واقعی در محیط باز را ندارد.
کلاسها می توانند یکسان باشند و این هیجان و تنوع می تواند در قیمت کلاس اسپینینگ تفاوت ایجاد کند که البته این نکته بسیار به مربی بستگی دارد.
بهتر است مربیان باشگاه اسپینینگ تهران هر جلسه تمرینات متنوعی برای اعضای باشگاه داشته باشند. شما باید خودتان را برای اثر حداکثری، تحت فشار قرار دهید.
البته شاید عنوان مضرات مناسب نباشد ولی جز محدودیت ها به شمار می رود.
کلاسهای
اسپینینگ در یک استودیو یا سالن تناسب اندام با تنظیمات نور و موسیقی
مختلف برای ایجاد یک فضای پر انرژی انجام می شود. مربیان، شرکت کنندگان را
از طریق مراحل تمرینی هدایت می کنند. گرم شدن، ثابت نگه داشتن زمان، سرعت،
صعود، خنک شدن و غیره.
شما کنترل روی دوچرخه خود را تمرین می کنید
تا پدال زدن را به آسانی یا بالا بردن فشار تمرین انجام دهید. تنظیم ثابت
طبیعی است. همه چیزهایی که نیاز دارید لباس ورزشی، حوله (برای پاک کردن
عرق روی صورت خود) و یک بطری آب است. در برخی از باشگاه های ورزشی،
اسپینینگ ها دارای کلیپ های مختلف با شرایط تمرینی مشابه هستند.
علاقه‌مندان
ورزش درباره‌ی این موضوع که ورزش بیش از حد میتواند باعث آسیب به کلیه
شود، نگرانند. در اینجا می‌توان با دید مثبت نگاه کرد و گفت که این عارضه
قابل پیشگیری بوده و رابطه‌ی قطعی با ورزش اسپینینگ ندارد و اگر با دید
منفی نگاه کنیم، باید گفت که آسیب به کلیه و ریسک‌های دیگر تهدید‌کننده‌ی
سلامتی می‌توانند حاصل این نوع ورزش های سنگین باشند.
موردی که اخیرا
باعث نگرانی مردم شده است عارضه‌ای به نام رابدومیلیز (exertional
rhabdomyolysis) بوده که در این عارضه ماهیچه‌های فرد در اثر فشار شدید
آسیب می‌بینند. این عارضه ممکن است در هر نوع ورزش دیگری که فرد در آن بیش
از اندازه تلاش میکند، اتفاق بیفتد اما در ورزش اسپینینگ محتمل‌تر است،
زیرا این ورزش بسیار سنگین بوده و اغلب افراد تمایل دارند برای انجام آن
فشار زیادی بر بدن خود تحمیل کنند. ریسک به‌وجود آمدن این عارضه در کسانی
که ورزش اسپینینگ را برای اولین بار انجام داده و در آن سخت تلاش میکنند،
بسیار بالاست.
دکتر درک فاین درباره‌ی مضرات ورزش اسپینینگ می‌گوید:
هنگامی
که فشار زیاد به عضله وارد میشود با آسیب و تخریب سلول‌های عضلانی
میوگلوبین‌های این سلول‌ها آزاد شده که این پروتئین میتواند برای کلیه‌ها
مخرب و سمی باشند.
برای اولین بار ارتباط بین ورزش اسپینینگ با
آسیب به کلیه، در مجله‌ی American Journal of Medicine درباره‌ی سه فرد
مبتلا به رابدومیلیز بعد از گذراندن کلاس اسپینینگ ، توجه همه را به خود
جلب کرد.
بدن این افراد به علت آسیب وارد شده به کلیه‌ها شدیدا
دچار کم‌آبی شده و حتی یکی از آنها از شدت بالای آسیب نیاز به دیالیز
پیدا کرد. در مواردی که وضعیت بیمار چندان وخیم نیست با تامین آب بدن
می‌توان بیمار را نجات داد و راهی خانه کرد، اما هنگامی که وضعیت بیمار
بسیار وخیم باشد باید با انجام دیالیز مانع از کار افتادن کلیه‌ها شد. در
بعضی مواقع برای آزاد شدن فشار وارده بر روی ماهیچه‌های بیماران نیاز به
عمل جراحی خواهد بود.
با مطالعات انجام گرفته توسط CNN بر روی
مضرات ورزش اسپینینگ از ۴۶ نفر مبتلا به رابدومیلیز، ۴۲ نفر از آنان پیش
از ابتلا به این بیماری، کلاسهای اسپینینگ را برای اولین بار گذرانده
بودند.
در حال حاضر در کلاسهای کراس فیت (crossfit)،سول سایکل
(soulcycle)، پی۹۰ ایکس (P90X) و ورزش‌های سنگین دیگر که افراد تمایل به
تلاش بیش از حد دارند (معمولا این افراد اصطلاح مشهور ” Go big or GO
home” را به کار می‌برند) ریسک ابتلا به بیماری رابدومیلیز افزایش یافته
است. این ورزش فشار منفی و اضافی بر بدن وارد میکند همان طور که دکتر
مورن بروگن می‌گوید:
به ازای هر یک ساعت ورزش اسپینینگ می‌توان ۶۰۰
کالری را سوزاند و یک لیتر عرق کرد! ۶۰۰ کالری به معنی دویدن ۶ مایل
مسافت خواهدبود. بنابراین اگر بدن شما ورزیده نبوده و شرایط انجام چنین
فعالیتی را ندارید، هیچ‌گاه حاضر و قادر به دویدن چنین مسافتی نخواهید
بود!
خطرات گفته شده هیچ ارتباطی مستقیمی با کلاس اسپینینگ نداشته و
به میزان تلاش فردی که در این کلاس شرکت میکند، بستگی دارد و همانطور
که اشاره شد، هرچه تلاش فرد بیش از حد توان‌اش باشد، ریسک ابتلای او به
بیماری‌ها افزایش خواهد یافت. نکته‌ی مهم این است که این کلاسها را باید
آرام و بدون تحمیل فشار اضافی بر بدن انجام داد، مخصوصاً اگر برای اولین
بار آن را تجربه میکنید. همچنین پزشکان به هیدراته کردن بدن در قبل، حین
و بعد از ورزش تاکید کرده‌اند تا با این کار، شما به جای تحت فشار قرار
دادن بدنتان، بیشتر به آن اهمیت قائل شوید.
اسپینینگ چیست؟
اسپینینگ یا همان ورزش با دوچرخه ثابت می تواند راه بسیار خوبی برای تمرین بالا،سوزاندن کالری، کاهش وزن و حفظ عضلات در شکل خود باشد. تنها چیزی که نیاز است، داشتن صبر و انگیزه بالا در زمان ورزش با سایرین است تا آن رضایت واقعی حاصل شود. اسپینینگ یک ورزش موثر است که حتی امکان تمرین دوچرخه سواری برای دوچرخه سواران حرفه ای را در فصل استراحت و تعطیلی مسابقات ، برایشان فراهم می کند.
اسپینینگ ( دوچرخه ثابت) برای هر سطحی از توانایی های جسمی قابل انجام است و دیگر نیازی نیست بر روی دوچرخه ثابت خود از کلاه ایمنی استفاده کنید! اما باید توجه داشت که شما سوار یک دوچرخه واقعی نیستید. بعد از مدت ها کلاس ها می تواند برایتان یکنواخت شود و شما باید خود انگیخته باشید تا بیشترین استفاده را از کلاس خود ببرید.
کلاس های دوچرخه ثابت یا اسپینینگ یا همان دوچرخه داخل سالن، در سالن ها، باشگاه اسپینینگ تهران و باشگاه های فیتنس ، با نورپردازی مختلف و موسیقی تند و ریتمیک برای ایجاد یک جو متفاوت برگزار می شود. همه آنچه که نیاز دارید یک دوچرخه ثابت، حوله ،لباس ورزشی و یک بطری آب است.
در اینجا این فرصت فراهم شد تا کمی هم از فواید اسپینینگ یا همان ورزش با دوچرخه ثابت صحبت کنیم.
سوزاندن کالری : هر کلاس اسپینینگ به طور متوسط موجب سوزاندن 500 کالری می شود. در صورتی که در مراحل چالش برانگیز سایر رشته های ورزش هوازی در مدت زمان کوتاه کالری بیشتری در سطوح بالاتر نمی سوزانید.
بهبود سلامت سیستم قلبی-عروقی: اسپینینگ میتواند به عنوان یک ورزش هوازی (ایروبیک) انجام شود. چون در اسپینینگ انرژی را از ذخایر بدن می کشد و باعث ایجاد یک استقامت عضلانی در دوره زمانی مدید می شود. با این حال شامل تمام مزیت های ورزش های هوازی (کاردیو) نیز می شود. کلاس های اسپینینگ در دو بخش استقامت و قلبی-عروقی انجام می گیرد. سلامت قلب یک فایده بدیهی اسپینینگ(دوچرخه ثابت) است؛ دقیقا مثل افزایش ظرفیت شش ها. هر چقدر که بیشتر تمرین کنیم یاد میگیریم که چگونه تنفس خود را به خوبی و درستی کنترل کنیم.
با سرعت خود پیش می روید: اگر کسی در گروه بخواهد آرام تر پدال بزند سایرین مجبور به پیروی از وی نیستند و هیچ کس نخواهد فهمید که دیگری در چه مرحله ای از اسپینینگ است؛ وهمگان آزاد هستند که با سرعت خود پیش بروند.
تجربه گذر زمان: در کلاس اسپینینگ ( دوچرخه ثابت) مراحل و چالش ها به طور مداوم تغییر می کند و در هر مرحله که می روید تمایل دارید که زمان بگذرد. استفاده از تکنیک های زبانی و تجسمی توسط مربیان اسپینینگ می توانند به شکل مثبت حواس پرتی ذهنی ایجاد کنند و گذشت زمان به ثانیه ای برای فرد صورت می گیرد. دوچرخه سواران در اسپینینگ به راحتی می توانند چشمان خود را ببندند و فکر کنند.
از یک ورزش کم خطر به شکل موثر لذت می برید: در اطراف خود دوستان زیادی داریم که همیشه از تردمیل و الپتیکال دوری می کنند فقط به خاطر اینکه به پا و زانوهایشان آسیب میزند. اما اسپینینگ(دوچرخه ثابت) فشار را از روی پا و زانوها بر می دارد؛ و شما قادر هستید که با شدت ورزش کنید، در حالیکه آسیبی به پا و زانوی شما وارد نشود. همچنین دوچرخه ثابت بهتری گزینه برای کسانی است که به دلیل بیماری ورم مفاصل قادر به استفاده از تردمیل(دوثابت) و الپتیکال (اسکی فضایی) نیستند.
دستیابی به پاهایی خوش فرم و باب روز: زمان زیادی طول نمی کشد که یک دوچرخه سوار اسپینینگ، کاهش وزن خود را به رخ بکشد ؛ اما فایده مهم دیگری در اسپینینگ (دوچرخه ثابت) وجود دارد این است که در دوچرخه ثابت شما از گروه بزرگی از ماهیچه های پای خود استفاده می کنید و زمان زیادی نمی گذرد که ماهیچه ران، عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پا شروع به شکل گرفتن می کنند. 3جلسه اسپینینگ یا حتی ورزش با دوچرخه ثابت در خانه ، تفاوت چشمگیری را در ظاهر و زیبایی پاهای شما ایجاد میکند.
کاهش ناگهانی در تکنیک نقطه شکست: به محض اینکه یاد بگیرید با دوچرخه ثابت سخت تر و با شدت بیشتری ورزش کنید،شروع کنید به پیدا کردن نقطه شکست. دقیقا زمانی که رکاب زدن به اوج خود می رسد و خودتان واقعا احساس می کنید که ورزش را سخت کرده اید ناگهان آن را آرام کنید. فایده این تکنیک این است که با انجام آن شما اندورفین طبیعی آزاد می کنید؛ کاری که اکثر دوچرخه سواران حرفه ای آن را انجام می دهند و از آن لذت می برند.
یکی از فواید این تکنیک در دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت این است که بدون استفاده از داروی خاص، احساس خوشایندی را تجربه می کنید. در روزهایی که از دوچرخه ثابت استفاده می کنید احساس بهتری خواهید داشت ؛انرژی بیشتری در بدنتان آزاد می شود و بدن به شکل موثر تری کار می کند.
یک تمرین عالی برای ماهیچه های شکم: مربیان اسپینینگ همیشه بر حرکات و تکنیک های اسپینینگ تاکید می کنند.حرکت درست و صحیح در شکل گیری صحیح ماهیچه ها تاثیر به سزایی دارد. علاوه بر عضلات پا، عضلات شکم نیز در گیر می شوند. همانطور که می رانید و پدال می زنید،بر خلاف دوچرخه سوار در جاده،ریتم بالای بدنتان به شما کمک می کند که حرکات پا بر روی یک ریتم باشد و زمانی که در حالت خم یا صاف حالت بدن را در حین پدال زدن تغییر می دهید، بر ماهیچه های شکم تاثیر خواهد گذاشت و تکنیک افزایش ریتم به این هدف کمک بسیار می کند. در قسمت ناحیه شکم ممکن است که نتیجه فوری حاصلن شود،ا ما با گذشت زمان شما احساس تغییر را در شکل و فرم اندام خود حتی در قسمت شکم احساس خواهید کرد.
یک دوچرخه سواری تفریحی با دیگران: صرف نظر از سطح تناسب اندام خود،راندن با دوچرخه ثابت همه را در کنار هم قرار میدهد و همگی در کنار هم در سطوح مختلف سخت در تلاش خواهند بود. نکته شگفت انگیز این است که چگونه از انرژی سایر دوچرخه سواران تغذیه می شوید وقتی که خستگی به شما رو می آورد. دوچرخه سواری گروهی این فرصت را به شما می دهد که در حین ورزش یکدیگر را تشویق کنید. می توانید الهام بخش کسانی باشید که از شما عقب تر هستند و قوی تر ها به شما کمک میکنند تا مراحل خود را پشت سر بگذارید.
ساخت قدرت ذهنی: گرم شدن و سرد شدن هنگام اسپینینگ، بهترین راه برای آرامش بدن است.قبل از قرار دادن خود در یک تمرین شدید و سخت، چشمان خود را ببندید و اجازه بدهید که فعالیت بدنی شما برای تبدیل شدن و رهایی ذهنی آماده شود. ورزش با دوچرخه ثابت موجب ساخت قدرت ذهنی می شود. وقتی که پدال می زنید روزهای خوبی بدی وجود دارد که آن را در اسپینینگ خود می گذرانید. زمان های سخت را کنار می زنید و نظم فردی که حاصل انجام اسپینینگ است در تمام زندگیتان جریان دارد و این نکته در داشتن اعتماد به نفس و کنترل خود اهمیت دارد و سودمند است.
ورزش پیلاتس یکی از تمرینات یا بهتر است بگوییم رشته های ورزشی مرتبط با سلامت است که در ﺳﺎل ١٩٢٠توسط ژوزف هوبرتوس پیلاتس بنیانگذاری شده است. اﯾﻦ ورزش در اﺑﺘﺪا ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻋﻠﻢ ﮐﻨﺘﺮل ﺑﺪن ﻧﺎم ﮔﺬاری ﺷﺪه ﺑﻮد ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻣﺮگ وی ﺑﺪﻟﯿﻞ اﺣﺘﺮام و ﺣﻔﻆ ﯾﺎد و ﺧﺎطﺮه او ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﮔﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ. ورزش پیلاتس در حال حاضر یکی از برنامه های ورزشی بسیار معروف امروزی در سراسر دنیا است. اما چه چیزی باعث شده که امروزه پیلاتس تا این حد شهرت پیدا کند و محبوب شود؟
در جواب سوال اینکه پیلاتس چیست به طور خلاصه می توانم بگویم که روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺸﮑﻞ از ورزش هایی اﺳﺖ ﮐﻪ بر ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ اﻧﻌﻄﺎف و ﻗﺪرت در ﺗﻤﺎم اﻧﺪام های ﺑﺪن تمرکز دارد ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ ﻋﻀﻼت را ﺣﺠﯿﻢ ﮐﻨﺪ ﯾﺎ آن ها را از ﺑﯿﻦ ﺑﺒﺮد. اﯾﻦ روش ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ از ﺣﺮﮐﺎت ﮐﻨﺘﺮل ﺷﺪه ای ﺗﺸﮑﯿﻞ ﺷﺪه ﮐﻪ ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ ھﺎرﻣﻮﻧﯽ ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﯾﺠﺎد ﮐﺮده و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﺪن اﻓﺮاد را در ھﺮ ﺳﻦ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد. ورزش پیلاتس مجموعه‌ای از حرکاتی است که از جاذبه، وزن بدن و دستگاه‌های مخصوص در جهت افزایش مقاومت و توان‌تان کمک می‌گیرد تا ماهیچه‌های تثبیت کننده‌ی بدن ورزیده و قوی شوند. ارتباط بین ذهن و بدن در این ورزش خیلی مهم است. ورزش پیلاتس به ذهن‌تان کمک میکند تا سطح مشخصی از آگاهی را در مورد شیوه‌ی حرکت‌های بدن خود داشته باشد.
ﭼرا ورزش پیلاتس این ﻣﻘدار موفقیت آمیز ﺑوده اﺳت
ﭼﮕﻮﻧﻪ
اﯾﻦ ورزش ﻧﺎﺷﻨﺎﺧﺘﻪ اﻣﺮوزه ﺗﺒﺪﯾﻞ ﺑﻪ ﯾﮏ روش ﺗﮑﻤﯿﻠﯽ ورزﺷﯽ ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ھﻤﮕﺎﻧﯽ و
ﺣﺘﯽ ﺧﺎﻧﮕﯽ ﺷﺪه اﺳﺖ؟! ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺎده، ﮔﻔﺘﺎر ﺻﺎدﻗﺎﻧﻪ ﭘﯿﻼﺗﺲ و اﯾﻨﮑﻪ اﯾﻦ ورزش به
صورت بسیار عالی ﺑﻪ ﺗﻤﺎم وﻋﺪه ھﺎی ﺧﻮد ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. اﻓﺮاد در ھﺮ وﺿﻌﯿﺘﯽ ﮐﻪ
ﺑﺎﺷﻨﺪ، ورزﺷﮑﺎر ﺣﺮﻓﻪای ﯾﺎ ﺗﺎزه ﮐﺎر، خانم های ﺧﺎﻧﻪ دار ﯾﺎ آﻗﺎﯾﺎن ﮐﺎرﻣﻨﺪ و
ﭘﺮ ﻣﺸﻐﻠﻪ اﮔﺮ ورزش ﭘﯿﻼﺗﺲ را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ، اطﻤﯿﻨﺎن ﻣﯽدھﯿﻢ ﮐﻪ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﺜﺒﺖ آن را
ﺧﻮاھﻨﺪ دﯾﺪ. ﺑﺎ ﺷﺮوع ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﯽ ﺗﻮان ﻗﺪم ﺑﻪ ﻗﺪم ﺗﻐﯿﯿﺮ ظﺎھﺮ، اﺟﺮای ﺻﺤﯿﺢ
ﺣﺮﮐﺎت، ﺑﺪن ﺟﺪﯾﺪ و ﺑﮫﺘﺮ، ﻣﺘﻮازن، ﺻﺎف و ﮐﺸﯿﺪه، بلندﺗﺮ و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮﺗﺮ ﺑﺎ
ﯾﮏ ﻗﺪرت ﭘﻨﮫﺎﻧﯽ ﺳﺎﺧﺖ. اﻋﺘﻘﺎد ﭘﯿﻼﺗﺲ از ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻗﻮای ﺑﺪﻧﯽ ﮐﺴﺐ و ﺣﻔﻆ ﺑﺪﻧﯽ ﺳﺎﻟﻢ
و ذھﻨﯽ ﺳﺎﻟﻢ ﺑﺮای اﺟﺮای ﺧﻮب ﮐﺎرھﺎی روزاﻧﻪ و دﯾﮕﺮ فعالیت های ﺑﺪﻧﯽ اﺳﺖ.
احتمالاً
مزیت اصلی تمرین پیلاتس تقویت ارتباط بین مغز و بدن باشد. پیلاتس شامل
مؤلفه های تنفس و تمرکز است و شما را تشویق می کند تا از روش انجام حرکات و
حتی طریقه نشستن آگاه باشید.
فواید ورزش پیلاتس
پیلاتس یک مجموعه از تمرین های استقامتی و
کششی است که بر قدرت کلی بدن، استحکام نخاع، تصحیح پیکره بدن (وضعیت ساختار
اسکلتی) و بهبود انعطاف پذیری تمرکز می کند. این تمرینات قدرت بدن و
همچنین انعطاف بدن را بالا می برند. پیلاتس به هیچ وجه به کاهش وزن کمک نمی
کند، مگر اینکه شما در کنار تمرینات پیلاتس فعالیت هوازی داشته باشید.
پلاتس از این لحاظ مورد توجه قرار می گیرد که در بحث سلامت و آمادگی عمومی
بدن، نسبت به تمریناتی رایج امروزه مانند تمرینات با وزنه فواید بیشتری
دارد، به عنوان مثال در تمرینات پیلاتس می توان گفت کل عضلات بدن درگیر می
شوند و به این صورت نیست که یک بخش زیاد تمرین داده شود و بخش دیگر بدن کم،
یعنی می توان گفت پیلاتس بر تناسب اندام و تقویت کل بدن اثر دارد.
افزایش انعطاف پذیری
پیلاتس انعطاف پذیری بدن را افزایش می
دهد زیرا بر کشیدگی و افزایش دامنه حرکت مفاصل تمرکز دارد، پس طول و کشش
عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کنند. شاید شما به اندازه ای
کسی که به طور اختصاصی یوگا انجام می دهد، انعطاف پذیری نداشته باشید، اما
قطعاً نسبت به افراد دیگر انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت.
تمام بدن فعالیت دارد
در ورزش پیلاتس تمام اجزای بدن به کار
گرفته میشود. بدن انسان هم برای همین منظور طراحی شده است و حرکت‌های ورزش
پیلاتس بدنتان را برای چالش‌های فیزیکی که هرروزه پیش‌ِ‌رو دارید، آماده
میکنند.
اصلاح وضعیت بدن
طرز نشستن و ایستادنِ بد، مشکلات و دردهای
زیادی را به وجود می‌آورند که تعداد بسیاری از مردم را آزار میدهد. اگر
پدر و مادرتان به شما یاد نداده‌اند که باید صاف بنشینید، ورزش پیلاتس برای
شما واجب است. پیلاتس به شما یاد میدهد که چه وضعیت و ساختاری برای هر
حرکت و موقعیتی مناسب است و چطور باید آن را انجام بدهید. اگر بدنتان را
در موقعیت‌های درستی قرار بدهید و جهت‌گیری و هماهنگی اجزایش را تنظیم
کنید، قوی‌تر می‌شوید و می‌توانید احتمال صدمه‌هایی که ممکن است به خاطر
استفاده‌ی زیاد از یک اندام به وجود بیایند را کاهش بدهید.
ورزش پیلاتس برای کاهش وزن
گفته شده که ورزش پیلاتس با افزایش
سرعت عضله سازی در کاهش وزن به شما کمک میکند. چون فعالیت عضله‌ها بیشتر
میشود و به این ترتیب کالری بیشتری می‌سوزانید. بهترین کاری که می‌توانید
برای لاغری انجام بدهید این است که تمرین‌های پیلاتس را با ۵ جلسه ورزش
کاردیوی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته ترکیب کنید. پیلاتس علاوه بر عضله سازی،
بدنتان را قوی میکند و شما را برای ورزش‌های شدید دیگری که کالری بیشتری
می‌سوزانند آماده میکند. پیلاتس به افزایش اعتماد به نفس و کاهش سطح استرس
کمک میکند که هر دوی اینها برای کاهش وزن مفیدند.
تمرین مناسبی برای خانم
خانم ها بطور ویژه ای پیلاتس را به عنوان یک فعالیت ورزشی به منظور تناسب اندام ترجیح می دهند، زیرا در حالیکه عضلات را تقویت کرده و فرم می دهد، اما باعث حجیم شدن آن نمی شود، چیزی که خیلی از خانم ها از آن می ترسند. بسیاری از خانم فکر می کنند که تمرینات وزنه ممکن است آن ها را حجیم یا مردانه (بدن مردانه) کند، در حالی که صحت ندارد. بهرحال اگر هنوز از تمرینات با وزنه ترس دارید؛ پیلاتس می تواند یک شروع بزرگ برای شما باشدپیلاتس چیست؟
پیلاتس یک نوع روش تمرینی است که بر تقویت قوای عمومی بدن خصوصا افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن تاکید دارد، تمرکز پیلاتس بر اصلاح ساختار بدن، افزایش تعادل و انعطاف پذیری است. همچنین بر ارتباط ذهن و بدن متمرکز است و ﺑﯿﻦ ﺑﺪن و ﻣﻐﺰ هارمونی ﻓﯿﺰﯾﮑﯽ اﯾﺠﺎد ﮐﺮده و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﺪن اﻓﺮاد را در هر ﺳﻦ ﺑﺎﻻ ﻣﯽ ﺑﺮد. از موارد مهمی که این روش را با دیگر روش‌های تمرینی متمایز میکند این است که احتمال آسیب در پیلاتس بسیار پایین و نزدیک به صفر است. این فرم نوین از ورزش توسط جوزف پیلاتس در آلمان ابداع شد. جوزف پیلاتس در ابتدا این روش تمرینی را به نام Contrology نامگذاری کرد. او معتقد بود که سلامت جسمی و روانی به شدت وابسته به هم هستند. جوزف در دهه ۱۹۲۰ به ایالات متحده مهاجرت کرد و یک استودیوی Pilates را در نیویورک تاسیس کرد و در همین استودیو پیلاتس را توسعه داد.
آیا Pilates به شما کمک میکند وزن از دست بدهید؟
اگر می‌خواهید بسیار سریع وزن خود را کاهش دهید نه تنها پیلاتس بلکه بسیاری از ورزش‌های دیگر برای شما کارساز نیستند. اما اگر به دنبال کاهش اضافه وزن و شکل دادن به فرم بدنتان، همچنین از دست ندادن عضلاتتان هستید، پیلاتس باید بخشی از برنامه تمرینی بلند مدت شما باشد. پیلاتس به شما کمک میکند تا عضلات خود را به ویژه در ناحیه مرکزی بدن، تقویت کرده و افزایش دهید.از این رو انجام پیلاتس به منظور لاغری پیشنهادی می شود که به اکثر افراد میشود. این تمرینات بدن شما را شکل میدهد و ظاهر بی نظیری برای شما به ارمغان می‌آورد. از آنجا که قامت صاف و کشیده، شکم تخت و سینه‌ی ستبر چیزی است که اکثر ما در تلاش برای رسیدن به آن هستیم، پیلاتس از بهترین انتخاب‌ها است.
-
در واقع ما برای از دست دادن وزن اضافی، به توانایی فیزیکی برای انجام
تمرین نیاز داریم. بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند و اندام موزونی
ندارند، عضلاتشان تحلیل رفته و توده چربیشان به توده عضلانیشان غالب است،
لذا ممکن است دچار زانو درد، کمر درد، درد گردن و. باشند، اما Pilates به
این دسته از افراد کمک میکند تا نیروی مورد نیاز برای انجام تمرینات را
فراخوانی کنند، هسته مرکزی بدن را تقویت کنند و انعطاف پذیری بیشتری داشته
باشند. پیلاتس به آسانی شما را قادر به انجام تمرینات بیشتر میکند.
تاثیر
شش هفته تمرین پیلاتس بر روی بدن یک تمرین کننده پیلاتس، کاترین تا قبل از
پیلاتس هیچ نوع ورزشی انجام نداده، به علت سال‌های متمادی فعالیت پرستاری،
از درد پشت رنج می‌برده، که پس از تمرینات پیلاتس دردهای او نیز برطرف شده
است.
- اگر به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستیم، انجام هیچ ورزشی به
تنهایی کارساز نخواهد بود. اگر سبک زندگی را اصلاح نکنیم هرگز به تناسب و
سلامت نخواهیم رسید. بدن یک سامانه هوشمند است یک کل نظام‌دار، برای رسیدن
به تناسب و تعادل، تغذیه و خواب مناسب از اهمیت بیشتری نسبت به فعالیت بدنی
برخوردارند. ضمن اینکه ژنتیک یا صفات و ساختمان بدنی که با آن متولد
می‌شویم در ترکیب بدن ما بسیار تاثیرگذار است و تعیین‌کننده ساختار توده
بدنی ما است.
ورزش پیلاتس یک روند بازگشت به زندگی طبیعی است و اصولا با هر آنچه غیرطبیعی است منافات دارد.
-
پیلاتس به شما کمک میکند تا به تناسب رسیده و موزون شوید، این تمرین‌ها
به شکل محسوسی موجب کاهش درصد چربی بدن و در عین حال افزایش توده عضلانی
شما میشود در نتیجه شکل بدنتان را تغییر میدهد و آن را یکپارچه میکند،
حتی اگر عدد روی ترازو تغییر نکند، لباس‌های شما بهتر به بدنتان می‌نشیند،
چه اضافه وزن داشته باشید چه کمبود وزن با این تمرینات به وزن طبیعی
خواهید رسید، اما دقیقا چقدر و چگونه بستگی به تیپ‌بدنی، نوع تمرین، تغذیه،
خواب و تسلط مربی شما دارد.
دلایل زیادی برای انجام Pilates وجود دارد. به عنوان مثال، رابطه جنسی و خواب بهتر، تقویت قوای عمومی بدن، اصلاح ساختار بدن، قامتی صاف و کشیده، بهبود دردهای کمری و گردنی از فواید این ورزش است. برخلاف برخی از روش‌های تمرینی، پیلاتس قسمتی از بدن را بیش از حد گسترش نمیدهد،
تمرینات پیلاتس بدن را به عنوان یک کل یکپارچه ورزیده میکند و باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات و همچنین افزایش دامنه حرکتی مفاصل میشود. توجه به تناسب تمام اندام‌های بدن، از جمله تنظیم عملکرد ذهن و شیوه صحیح تنفس، سطح آمادگی جسمانی یکپارچه‌ای را فراهم میکند که در کمتر ورزشی قابل مشاهده است.
ورزش پیلاتس یک روش تمرینی کامل است
پیلاتس به تنهایی یک روش تمرینی کامل است و برای همه ورزش‌ها یک مکمل بسیار مفید است و مانند دستور زبان برای یک زبان است، مجموعه‌ای از قوانین و ساختارها که باعث شناخت و درک کاملی نسبت به جسم شده تا مفهوم بیشتری از حرکات و رفتارهای بدنی پیدا کنیم. در نتیجه امکان اشتباه در هر حرکت مانند وزنه زدن، دویدن یا ضربه زدن را به حداقل برسانیم.
پیلاتس اصلاح کننده ساختار بدن است
تحقیقاتی که بر روی ورزشکاران این رشته صورت گرفته، نشان میدهد ناهنجاری‌های اکتسابی آناتومیکی از قبیل گودی کمر، افتادگی شانه، کوتاهی عضلات و دیگر ناهنجاری‌های آناتومیکی در ناحیه‌ی ستون مهره‌ها، در بدن افرادی که دست کم هفته‌ای دو جلسه تمرینات پیلاتس را اجرا کرده بودند به شکل محسوسی بهبود می‌یابد.
پیلاتس به هیچ وجه مضر نیست
در سایر شیوه‌های منتهی به فیتنس اعم از تمرین با وزنه و یا حتی تمرین با کش با توجه به اینکه فشار از خارج بر عضلات وارد شده و بدن نیز در کنترل فشارهایی که از بیرون بر آن وارد میشود گاهاً ناتوان ظاهر میشود اغلب مصدومیت زا بوده‌اند، هر چند که اجرای صحیح این تمرینات تا حدودی میتواند از بروز مصدومیت‌هایی که ممکن است در کمین فرد باشند پیشگیری کند.
اما پیلاتس در صورت اجرای صحیح و با عنایت به اینکه در جریان اجرا، نیرویی خارج از بدن به عضلات وارد نمیکند، مصدومیت زا نبوده و از سوی دیگر با توجه به اینکه تمرینات این رشته متمرکز بر افزایش انعطاف بدنی و اصلاح ساختار بدن می‌باشند، میتواند در پیشگیری و درمان مصدومیت‌های ورزشی و یا حتی مصدومیت‌های غیر ورزشی که در جریان زندگی برای ما حادث می شود موثرتر واقع گردد.
پیلاتس تقویت کننده عضلات تنه و ستون مهره‌ها
تمرینات پیلاتس بر کاهش درد و افزایش استقامت عضلات شکم و پشت مبتلایان به کمردرد مزمن بسیار موثر است، آگاهی از وضعیت طبیعی بدن و توانایی برای حفظ پاسچر صحیح کلید اصلی این تمرینات است. عوامل مختلفی در ایجاد درد کمر نقش دارند. بی تحرکی یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به بیماری‌های مزمن و ناتوانی حرکتی از جمله کمر درد به شمار می‌آید.
کمردرد یک ناهنجاری اسکلتی ماهیچه‌ای است که حدود ۸۰ درصد افراد در زندگی با آن مواجه می‌شوند. پزشکان بر این باورند سن ابتلا به کمردرد و دردهای مزمن در ناحیه ستون فقرات پایین آمده و از این جهت موضوع نگران کننده است. بخش بزرگی از کمردردها ناشی از سبک زندگی نادرست و پایین بودن سطح اطلاعات مردم در خصوص رفتارهای صحیح نشستن و خوابیدن و راه رفتن، جابه جایی اجسام، تحرک جسمانی کم و تغذیه نادرست است.
لازم به تذکر است که درمان‌های غیراصولی و نادرست کمردرد و داشتن اضطراب و ترس از درد، از دلایل مزمن شدن کمردرد بوده که می‌توان با استفاده از روش‌های فیزیوتراپی و تمرینات خاصی مانند تمرین‌های پیلاتس، وظیفه عضلات را به آنها یادآوری کرد تا ضمن بهبود علائم، با حفظ پایداری ستون فقرات از مزمن شدن و عود کمردرد جلوگیری کرد. از پیلاتس برای درمان کمردرد و سایر بیماری ها و دردهای عضلانی در فیزیوتراپی ها نیز استفاده می شود.
قامتی صاف و کشیده‌تر با تمرینات پیلاتس
این رشته‌ی ورزشی، افزایش حجم عضلات، نظیر آنچه که در پرورش اندام و بـدنسازی و تمرین بـا وزنه رخ می‌دهـد را توصیه نکرده و به شما نیز نوید نمیدهد. پیلاتس به کشیده تر شدن و بلند تر کردن عضلات، اصلاح ساختار بدن، تمرکز و… تاکید دارد، و صد البته انعطاف بدنی را نیز بسیار مورد توجه قرار میدهد.
به کمک این روش و تاکیدی که بر تقویت و کشش عضلات دارد، قدرت، استقامت و انعطاف بدن به وضوح افزایش پیدا میکند در نتیجه انحناهای غیرطبیعی ناشی از الگوهای نادرست قامتی بهبود می‌یابد و بدن در برابر گرانش مقاوم میشود. به همین دلیل قامت کشیده‌تر میشود، لذا چنانچه به انحنای غیرطبیعی مبتلا باشید قطعا افزایش قد را تجربه خواهید کرد.
پیلاتس تنظیم کننده شیوه صحیح تنفس
تنفس یک فرایند ناخودآگاه و خودکار است که توسط سیستم عصبی کنترل میشود، کاری که ما هر لحظه و هر روز حتی بدون این که بر آن تمرکز داشته باشیم انجام می دهیم و جالب است بدانید تکنیک صحیح تنفس اصلا راحت نیست و ما می‌توانیم زندگی‌مان را با شیوه‌ی صحیح تنفس بهبود ببخشیم. از مهمترین اصول پیلاتس تنفس است که آن را از دیگر روش‌های تمرینی ورزشی متمایز می‌سازد، با مداومت بر انجام تمرینات پیلاتس می‌توان فرایند خودآگاه تنفس را تجربه و نظم و ریتم تنفس را تنظیم کرد.
پیلاتس و تناسب اندام
پیلاتس ورزشی است که تاثیر آن بر آب کردن شکم و پهلو ثابت شده است. حرکات پیلاتس بر روی عمیق ترین لایه عرضی شکم مانند یک کمربند کار میکنند و باعث تقویت عضلات میان تنه و کاهش توده چربی شکم و پهلو می‌شوند. پیلاتس به شما کمک میکند تا به تناسب رسیده و موزون شوید.
این تمرین‌ها به شکل محسوسی موجب کاهش درصد چربی بدن و در عین حال افزایش توده عضلانی شما میشود در نتیجه شکل بدنتان را تغییر میدهد و آن را یکپارچه میکند، حتی اگر عدد روی ترازو تغییر نکند، لباس‌های شما بهتر به بدنتان می‌نشیند، چه اضافه وزن داشته باشید چه کمبود وزن با این تمرینات به وزن طبیعی خواهید رسید، اما دقیقا چقدر و چگونه بستگی به تیپ‌بدنی، نوع تمرین، تغذیه، خواب و تسلط مربی شما دارد.
تردمیل جز وسایل ایده آل تجهیزات تناسب اندام خانگی است. می توانید در
منزل به راحتی و به طور منظم از آن استفاده و وزرش کنید در عین حال که
نگرانی از وضعیت آب و هوایی مانند بارش باران و برف یا گرمای شدید تابستان،
ترافیک، هزینه باشگاه و غیره را نداشته باشید. اما خرید تردمیل ، یک
سرمایه گذاری جدی است و شما با انتخاب های بسیاری مواجه می شوید. برای خرید
تردمیل بایستی موراد زیر را مدنظر قرار دهید :
• ارزیابی تردمیل مورد نیاز
• شناخت ویژگی های تردمیل
[ادامه مطلب را در اینجا بخوانید .]
عوارض ترک ورزش به این علت به وجود می آید که بدن در طول انجام تمرینات به یک سبک زندگی درست عادت می کند که بعد ا ترک آن مشکلات سابقه دوباره به بدن بازگشته و ناراحتی بیشتری ایجاد خواهد کرد. اگر به طور مستمر ورزش کنید، حتما متوجه تغییر در روحیات، اندام و سبک زندگیتان شده اید. تحرکی که حین ورزش کردن دارید به طرق مختلفی بر سلامتی اثر می گذارد و حتی می تواند موجب شادابی و سرحالی شود. حالا اگر تصمیم به ترک کردن ورزش گرفته اید چه اتفاقی می افتد؟
شاید رژیم گرفتن برای شما سخت باشد یا تصور می کنید برای لاغر شدن و چربی سوزی سریع باید به خود سخت بگیرید. اما اینطور نیست. همه چیز بستگی به سبک زندگی شما دارد، این می تواند شامل خوردن غذاهای سالم یا ناسالم در طول روز شود یا میزان تحرک یا بی تحرکی شما را در بر بگیرد. در هر حال چیزی که مشخص است کسی یک شبه وزن اضافه نمیکند که انتظار داشته باشید یک شبه آن را کم کنید. اما شاید این ده روش ساده برای چربی سوزی سریع بتواند برای شما مفید باشد.
1- برای چربی سوزی سریع آب بنوشید
آب نه تنها یک نوشیدنی بدون کالری است بلکه برای فرآیند چربی سوزی نیز حیاتی است. اگر اضافه وزن دارید حتی باید آب بیشتری نسبت به افراد معمولی بنوشید. نوشیدن آب ضرری نخواهد داشت، تعداد لیوان های آبی که در طول روز مینوشید را به بیش از ۸ لیوان افزایش دهید.
محققان بر این باورند که برای اغلب افراد گرسنگی و تشنگی اشتباه تشخیص داده می شود. بنابراین حتی وقتی احساس گرسنگی میکنید نوشیدن آب می تواند تا حدود زیادی این احساس را از شما دور کند. همچنین برعکس این نیز برای افرادی که پرخوری می کنند وجود دارد، آن ها آب کمتری می نوشند برای همین وقتی بدنشان دچار کم آبی می شود به جای آب خوردن به غذاخوردن میپردازند.
2- در وعده صبحانه، پروتئین مصرف کنید
وقتی صبح از خواب بیدار می شوید برای تمام شب چیزی نخورده اید و بدن نیاز به مصرف پروتئین دارد. در صورتیکه این پروتئین را به آن نرسانید از ماهیچه ها آن را می گیرد و این چیزی نیست که شما بخواهید. برای جلوگیری از این مساله بهتر است یک صبحانه که حداقل ۲۰ الی ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد بخورید. این پروتئین می تواند یک تخم مرغ، پنیر، ماست یونانی، آجیل یا حتی توت فرنگی باشد.
3- پروتئین بیشتری در طول روز مصرف کنید
تحقیقات نشان می دهد هر چه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید احتمال اینکه از ناحیه شکم چاق شوید کمتر است. توضیحی که برای این مساله وجود دارد اینست : هضم پروتئین مدت زمان بیشتری طول می کشد این در حالیست که کربوهیدرات ها سریع می سوزند و هضم می شوند. بنابراین زمانیکه شما پروتئین مصرف می کنید مدت زمان طولانی تری احساس سیری خواهید داشت این در حالیست که کالری کمتری نیز مصرف کرده اید.
4- برای چربی سوزی سریع مولتی ویتامین بخورید
وقتی می خواهید لاغر شوید و کالری هایی که در طول روز مصرف می کنید را کاهش می دهید این احتمال وجود دارد که همه ویتامین ها به اندازه کافی به بدن نرسد. کمبود ویتامین در بدن، پروسه ی کاهش وزن را متوقف می کند. برخی از افرادی که به طور سرخود رژیم لاغری می گیرند اغلب به همین دلیل نتیجه نمی گیرند چرا که ویتامین های مورد نیاز بدن که به کاهش وزن کمک می کند کم می شوند. اگر می خواهید وزن کم کنید و هر رژیم لاغری که پیش گرفته اید در کنارش مولتی ویتامین نیز مصرف کنید تا کمبودهای بدن را برطرف کند. برای مصرف مولتی ویتامین ها حتما از پزشک م بگیرید.
5- برای چربی سوزی سریع میزان مصرف فیبر را افزایش دهید
یک دلیل برای اینکه در طول روز موادغذایی سرشار از فیبر را در رژیم غذایی قرار دهید این است که هر چه فیبر بیشتری بخورید کمتر وزن شما بالا می رود. فیبر چه از نوع محلول یا نامحلول، باعث می شود معده پر شده و دیرتر احساس گرسنگی کنید. همچنین اغلب موادغذایی که فیبر دارند کم کالری هستند. مثل سبزیجات و میوه ها (هرچند شامل همه نمی شود). بنابراین پیشنهاد می شود در وعده های غذایی خود یا بعنوان عصرانه، میوه و سبزیجات را قرار دهید.
6- امگا۳ را فراموش نکنید
اسیدهای چرب امگا۳ بخاطر توانایی در کاهش التهاب هایی که منجر به بیماری های خاص می شوند مشهور هستند، اضافه وزن نیز در این دسته قرار می گیرد. امگا۳ را از غذاهای کامل مثل ماهی، آجیل و انواع دانه ها تامین کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. ممکن است از نوعی التهاب رنج ببرید که علاقه شما به فعال بودن را کم کرده است، مصرف امگا۳ می تواند در چربی سوزی سریع به شما کمک کند.
7- خواب کافی داشته باشید
خواب ضعیف چه از نظر کیفیت چه کمیت، موجب میشود کنترل وزن دشوار شود. وقتی کم می خوابید، بدن نسبت به تاثیرات لپتین (leptin) حساسیت کمتری نشان می دهد. لپتین هورمونی است که اعلام می کند به اندازه کافی غذا خورده اید. در همین حین، کم خوابی میزان هورمون قرلین (ghrelin) که مربوط به گرسنگی است را افزایش میدهد، بنابراین در حالیکه غذای کافی خورده اید می خواهید بیشتر غذا بخورید که همین به مرور زمان منجر به اضافه وزن می شود.
به طور متوسط، هر فرد باید بین هفت تا نه ساعت بخوابد. اگر کمتر از این میزان می خوابید بیشتر در معرض تاثیرات کم خوابی و اضافه وزن قرار خواهید گرفت.
8- شیر بنوشید
اغلب افراد زمانیکه تصمیم به کاهش وزن می گیرند، لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. این در حالیست که شیر گاو دارای مواد مغذی برای چربی سوزی سریع لازم است، از آنها می توان به ویتامین D و کلسیم اشاره کرد. شیر همچنین یک منبع عالی از پروتئین که برای تقویت ماهیچه ها مفید است. اگر ورزش می کنید بعد از ورزش یک لیوان شیر بنوشید.
9- تحرک داشته باشید
اگر اهل باشگاه رفتن و ورزش های سخت نیستید، فقط مدت زمانی را به پیاده روی بپردازید. نشستن بیش از حد یکی از اصلی ترین دلایل چاقی به شمار می رود. حتی اگر شما کارمند یک شرکت فعال باشید نشستن مداوم شما در طول روز باعث می شود آسیب هایی بسیاری به بدن وارد شود که در قدم اول با چاق شدن و اضافه وزن خود را نشان می دهد. صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید و چند دقیقه از مسیر خانه تا محل کار را پیاده طی کنید. این کار را هنگام برگشت به منزل نیز انجام دهید تا بدن تحرک کافی داشته باشد.
10- به اندازه کافی غذا بخورید
این یک اشتباه بزرگ است که فکر می کنید با گرسنگی کشیدن می توانید وزن کم کنید. با کم کردن میزان کالری مصرفی در طول روز می توانید به کاهش وزن کمک کنید اما این نباید بیش از اندازه باشد که به متابولیسم آسیب برساند. بنابراین با توجه به نکاتی که گفته شد در طول روز به میزان کافی غذا بخورید اما دقت داشته باشید که موادغذایی سالم را جایگزین غذاهای ناسالمی که پیش تر مصرف می کردید بکنید.
منبع: بانوی شهر
استفاده از دوچرخه‌ی ثابت یا دوچرخه‌های موجود در سالن‌های ورزشی توجه مردم را در سال‌های اخیر به خود جلب کرده است. این ورزش به شما اطمینان میدهد که با هر دوره پدال زنی سریع می‌توانید بیش از ۶۰۰ کالری را بسوزانید! اما آیا از مضرات ورزش اسپینینگ اطلاع دارید؟ در این مقاله به دنبال پاسخی برای این سوال خواهیم بود.
مضرات اسپینینگ:
درست است که اسپینینگ هم یک دوچرخه است اما بصورت ثابت است و حال و هوای یک دوچرخه ی واقعی در محیط باز را ندارد.
کلاسها می توانند یکسان باشند و این هیجان و تنوع می تواند در قیمت کلاس اسپینینگ تفاوت ایجاد کند که البته این نکته بسیار به مربی بستگی دارد.
بهتر است مربیان باشگاه اسپینینگ تهران هر جلسه تمرینات متنوعی برای اعضای باشگاه داشته باشند. شما باید خودتان را برای اثر حداکثری، تحت فشار قرار دهید.
البته شاید عنوان مضرات مناسب نباشد ولی جز محدودیت ها به شمار می رود.
کلاسهای
اسپینینگ در یک استودیو یا سالن تناسب اندام با تنظیمات نور و موسیقی
مختلف برای ایجاد یک فضای پر انرژی انجام می شود. مربیان، شرکت کنندگان را
از طریق مراحل تمرینی هدایت می کنند. گرم شدن، ثابت نگه داشتن زمان، سرعت،
صعود، خنک شدن و غیره.
شما کنترل روی دوچرخه خود را تمرین می کنید
تا پدال زدن را به آسانی یا بالا بردن فشار تمرین انجام دهید. تنظیم ثابت
طبیعی است. همه چیزهایی که نیاز دارید لباس ورزشی، حوله (برای پاک کردن
عرق روی صورت خود) و یک بطری آب است. در برخی از باشگاه های ورزشی،
اسپینینگ ها دارای کلیپ های مختلف با شرایط تمرینی مشابه هستند.
علاقه‌مندان
ورزش درباره‌ی این موضوع که ورزش بیش از حد میتواند باعث آسیب به کلیه
شود، نگرانند. در اینجا می‌توان با دید مثبت نگاه کرد و گفت که این عارضه
قابل پیشگیری بوده و رابطه‌ی قطعی با ورزش اسپینینگ ندارد و اگر با دید
منفی نگاه کنیم، باید گفت که آسیب به کلیه و ریسک‌های دیگر تهدید‌کننده‌ی
سلامتی می‌توانند حاصل این نوع ورزش های سنگین باشند.
موردی که اخیرا
باعث نگرانی مردم شده است عارضه‌ای به نام رابدومیلیز (exertional
rhabdomyolysis) بوده که در این عارضه ماهیچه‌های فرد در اثر فشار شدید
آسیب می‌بینند. این عارضه ممکن است در هر نوع ورزش دیگری که فرد در آن بیش
از اندازه تلاش میکند، اتفاق بیفتد اما در ورزش اسپینینگ محتمل‌تر است،
زیرا این ورزش بسیار سنگین بوده و اغلب افراد تمایل دارند برای انجام آن
فشار زیادی بر بدن خود تحمیل کنند. ریسک به‌وجود آمدن این عارضه در کسانی
که ورزش اسپینینگ را برای اولین بار انجام داده و در آن سخت تلاش میکنند،
بسیار بالاست.
دکتر درک فاین درباره‌ی مضرات ورزش اسپینینگ می‌گوید:
هنگامی
که فشار زیاد به عضله وارد میشود با آسیب و تخریب سلول‌های عضلانی
میوگلوبین‌های این سلول‌ها آزاد شده که این پروتئین میتواند برای کلیه‌ها
مخرب و سمی باشند.
برای اولین بار ارتباط بین ورزش اسپینینگ با
آسیب به کلیه، در مجله‌ی American Journal of Medicine درباره‌ی سه فرد
مبتلا به رابدومیلیز بعد از گذراندن کلاس اسپینینگ ، توجه همه را به خود
جلب کرد.
بدن این افراد به علت آسیب وارد شده به کلیه‌ها شدیدا
دچار کم‌آبی شده و حتی یکی از آنها از شدت بالای آسیب نیاز به دیالیز
پیدا کرد. در مواردی که وضعیت بیمار چندان وخیم نیست با تامین آب بدن
می‌توان بیمار را نجات داد و راهی خانه کرد، اما هنگامی که وضعیت بیمار
بسیار وخیم باشد باید با انجام دیالیز مانع از کار افتادن کلیه‌ها شد. در
بعضی مواقع برای آزاد شدن فشار وارده بر روی ماهیچه‌های بیماران نیاز به
عمل جراحی خواهد بود.
با مطالعات انجام گرفته توسط CNN بر روی
مضرات ورزش اسپینینگ از ۴۶ نفر مبتلا به رابدومیلیز، ۴۲ نفر از آنان پیش
از ابتلا به این بیماری، کلاسهای اسپینینگ را برای اولین بار گذرانده
بودند.
در حال حاضر در کلاسهای کراس فیت (crossfit)،سول سایکل
(soulcycle)، پی۹۰ ایکس (P90X) و ورزش‌های سنگین دیگر که افراد تمایل به
تلاش بیش از حد دارند (معمولا این افراد اصطلاح مشهور ” Go big or GO
home” را به کار می‌برند) ریسک ابتلا به بیماری رابدومیلیز افزایش یافته
است. این ورزش فشار منفی و اضافی بر بدن وارد میکند همان طور که دکتر
مورن بروگن می‌گوید:
به ازای هر یک ساعت ورزش اسپینینگ می‌توان ۶۰۰
کالری را سوزاند و یک لیتر عرق کرد! ۶۰۰ کالری به معنی دویدن ۶ مایل
مسافت خواهدبود. بنابراین اگر بدن شما ورزیده نبوده و شرایط انجام چنین
فعالیتی را ندارید، هیچ‌گاه حاضر و قادر به دویدن چنین مسافتی نخواهید
بود!
خطرات گفته شده هیچ ارتباطی مستقیمی با کلاس اسپینینگ نداشته و
به میزان تلاش فردی که در این کلاس شرکت میکند، بستگی دارد و همانطور
که اشاره شد، هرچه تلاش فرد بیش از حد توان‌اش باشد، ریسک ابتلای او به
بیماری‌ها افزایش خواهد یافت. نکته‌ی مهم این است که این کلاسها را باید
آرام و بدون تحمیل فشار اضافی بر بدن انجام داد، مخصوصاً اگر برای اولین
بار آن را تجربه میکنید. همچنین پزشکان به هیدراته کردن بدن در قبل، حین
و بعد از ورزش تاکید کرده‌اند تا با این کار، شما به جای تحت فشار قرار
دادن بدنتان، بیشتر به آن اهمیت قائل شوید.
اسپینینگ چیست؟
اسپینینگ یا همان ورزش با دوچرخه ثابت می تواند راه بسیار خوبی برای تمرین بالا،سوزاندن کالری، کاهش وزن و حفظ عضلات در شکل خود باشد. تنها چیزی که نیاز است، داشتن صبر و انگیزه بالا در زمان ورزش با سایرین است تا آن رضایت واقعی حاصل شود. اسپینینگ یک ورزش موثر است که حتی امکان تمرین دوچرخه سواری برای دوچرخه سواران حرفه ای را در فصل استراحت و تعطیلی مسابقات ، برایشان فراهم می کند.
اسپینینگ ( دوچرخه ثابت) برای هر سطحی از توانایی های جسمی قابل انجام است و دیگر نیازی نیست بر روی دوچرخه ثابت خود از کلاه ایمنی استفاده کنید! اما باید توجه داشت که شما سوار یک دوچرخه واقعی نیستید. بعد از مدت ها کلاس ها می تواند برایتان یکنواخت شود و شما باید خود انگیخته باشید تا بیشترین استفاده را از کلاس خود ببرید.
کلاس های دوچرخه ثابت یا اسپینینگ یا همان دوچرخه داخل سالن، در سالن ها، باشگاه اسپینینگ تهران و باشگاه های فیتنس ، با نورپردازی مختلف و موسیقی تند و ریتمیک برای ایجاد یک جو متفاوت برگزار می شود. همه آنچه که نیاز دارید یک دوچرخه ثابت، حوله ،لباس ورزشی و یک بطری آب است.
در اینجا این فرصت فراهم شد تا کمی هم از فواید اسپینینگ یا همان ورزش با دوچرخه ثابت صحبت کنیم.
سوزاندن کالری : هر کلاس اسپینینگ به طور متوسط موجب سوزاندن 500 کالری می شود. در صورتی که در مراحل چالش برانگیز سایر رشته های ورزش هوازی در مدت زمان کوتاه کالری بیشتری در سطوح بالاتر نمی سوزانید.
بهبود سلامت سیستم قلبی-عروقی: اسپینینگ میتواند به عنوان یک ورزش هوازی (ایروبیک) انجام شود. چون در اسپینینگ انرژی را از ذخایر بدن می کشد و باعث ایجاد یک استقامت عضلانی در دوره زمانی مدید می شود. با این حال شامل تمام مزیت های ورزش های هوازی (کاردیو) نیز می شود. کلاس های اسپینینگ در دو بخش استقامت و قلبی-عروقی انجام می گیرد. سلامت قلب یک فایده بدیهی اسپینینگ(دوچرخه ثابت) است؛ دقیقا مثل افزایش ظرفیت شش ها. هر چقدر که بیشتر تمرین کنیم یاد میگیریم که چگونه تنفس خود را به خوبی و درستی کنترل کنیم.
با سرعت خود پیش می روید: اگر کسی در گروه بخواهد آرام تر پدال بزند سایرین مجبور به پیروی از وی نیستند و هیچ کس نخواهد فهمید که دیگری در چه مرحله ای از اسپینینگ است؛ وهمگان آزاد هستند که با سرعت خود پیش بروند.
تجربه گذر زمان: در کلاس اسپینینگ ( دوچرخه ثابت) مراحل و چالش ها به طور مداوم تغییر می کند و در هر مرحله که می روید تمایل دارید که زمان بگذرد. استفاده از تکنیک های زبانی و تجسمی توسط مربیان اسپینینگ می توانند به شکل مثبت حواس پرتی ذهنی ایجاد کنند و گذشت زمان به ثانیه ای برای فرد صورت می گیرد. دوچرخه سواران در اسپینینگ به راحتی می توانند چشمان خود را ببندند و فکر کنند.
از یک ورزش کم خطر به شکل موثر لذت می برید: در اطراف خود دوستان زیادی داریم که همیشه از تردمیل و الپتیکال دوری می کنند فقط به خاطر اینکه به پا و زانوهایشان آسیب میزند. اما اسپینینگ(دوچرخه ثابت) فشار را از روی پا و زانوها بر می دارد؛ و شما قادر هستید که با شدت ورزش کنید، در حالیکه آسیبی به پا و زانوی شما وارد نشود. همچنین دوچرخه ثابت بهتری گزینه برای کسانی است که به دلیل بیماری ورم مفاصل قادر به استفاده از تردمیل(دوثابت) و الپتیکال (اسکی فضایی) نیستند.
دستیابی به پاهایی خوش فرم و باب روز: زمان زیادی طول نمی کشد که یک دوچرخه سوار اسپینینگ، کاهش وزن خود را به رخ بکشد ؛ اما فایده مهم دیگری در اسپینینگ (دوچرخه ثابت) وجود دارد این است که در دوچرخه ثابت شما از گروه بزرگی از ماهیچه های پای خود استفاده می کنید و زمان زیادی نمی گذرد که ماهیچه ران، عضلات پشت ران و ماهیچه ساق پا شروع به شکل گرفتن می کنند. 3جلسه اسپینینگ یا حتی ورزش با دوچرخه ثابت در خانه ، تفاوت چشمگیری را در ظاهر و زیبایی پاهای شما ایجاد میکند.
کاهش ناگهانی در تکنیک نقطه شکست: به محض اینکه یاد بگیرید با دوچرخه ثابت سخت تر و با شدت بیشتری ورزش کنید،شروع کنید به پیدا کردن نقطه شکست. دقیقا زمانی که رکاب زدن به اوج خود می رسد و خودتان واقعا احساس می کنید که ورزش را سخت کرده اید ناگهان آن را آرام کنید. فایده این تکنیک این است که با انجام آن شما اندورفین طبیعی آزاد می کنید؛ کاری که اکثر دوچرخه سواران حرفه ای آن را انجام می دهند و از آن لذت می برند.
یکی از فواید این تکنیک در دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت این است که بدون استفاده از داروی خاص، احساس خوشایندی را تجربه می کنید. در روزهایی که از دوچرخه ثابت استفاده می کنید احساس بهتری خواهید داشت ؛انرژی بیشتری در بدنتان آزاد می شود و بدن به شکل موثر تری کار می کند.
یک تمرین عالی برای ماهیچه های شکم: مربیان اسپینینگ همیشه بر حرکات و تکنیک های اسپینینگ تاکید می کنند.حرکت درست و صحیح در شکل گیری صحیح ماهیچه ها تاثیر به سزایی دارد. علاوه بر عضلات پا، عضلات شکم نیز در گیر می شوند. همانطور که می رانید و پدال می زنید،بر خلاف دوچرخه سوار در جاده،ریتم بالای بدنتان به شما کمک می کند که حرکات پا بر روی یک ریتم باشد و زمانی که در حالت خم یا صاف حالت بدن را در حین پدال زدن تغییر می دهید، بر ماهیچه های شکم تاثیر خواهد گذاشت و تکنیک افزایش ریتم به این هدف کمک بسیار می کند. در قسمت ناحیه شکم ممکن است که نتیجه فوری حاصلن شود،ا ما با گذشت زمان شما احساس تغییر را در شکل و فرم اندام خود حتی در قسمت شکم احساس خواهید کرد.
یک دوچرخه سواری تفریحی با دیگران: صرف نظر از سطح تناسب اندام خود،راندن با دوچرخه ثابت همه را در کنار هم قرار میدهد و همگی در کنار هم در سطوح مختلف سخت در تلاش خواهند بود. نکته شگفت انگیز این است که چگونه از انرژی سایر دوچرخه سواران تغذیه می شوید وقتی که خستگی به شما رو می آورد. دوچرخه سواری گروهی این فرصت را به شما می دهد که در حین ورزش یکدیگر را تشویق کنید. می توانید الهام بخش کسانی باشید که از شما عقب تر هستند و قوی تر ها به شما کمک میکنند تا مراحل خود را پشت سر بگذارید.
ساخت قدرت ذهنی: گرم شدن و سرد شدن هنگام اسپینینگ، بهترین راه برای آرامش بدن است.قبل از قرار دادن خود در یک تمرین شدید و سخت، چشمان خود را ببندید و اجازه بدهید که فعالیت بدنی شما برای تبدیل شدن و رهایی ذهنی آماده شود. ورزش با دوچرخه ثابت موجب ساخت قدرت ذهنی می شود. وقتی که پدال می زنید روزهای خوبی بدی وجود دارد که آن را در اسپینینگ خود می گذرانید. زمان های سخت را کنار می زنید و نظم فردی که حاصل انجام اسپینینگ است در تمام زندگیتان جریان دارد و این نکته در داشتن اعتماد به نفس و کنترل خود اهمیت دارد و سودمند است.
درباره این سایت